Usted encontrará una gran variedad de
suplementos para quienes hacen alguna actividad deportiva en forma
frecuente, sin embargo es importante
que recuerde que una dieta equilibrada de alimentos naturales, basada
en frutas y verduras, es lo único que un deportista o atleta necesita
para un buen rendimiento.
Los siguientes son suplementos muy importantes a considerar como una
herramienta útil para complementar una dieta.
La Creatina
Los atletas y otros deportistas suelen consumir éste suplemento
nutricional dado que aumenta las reservas en los músculos de glucógeno,
este proceso se llama reatina-fosfato o Fosfocreatina. La
Fosfocreatina, es una molécula de creatina fosfolizada la que almacena
la energía en el músculo esquelético.
Algunos estudios han demostrado que ayuda a los estados de insomnio ya
que repone en el cerebro la fosfocreatina que se pierde por la falta de
sueño. Se hizo un test durante una actividad intensa por 60 mins donde
se administró 12 grs de creatina por 15 días y se redujo el glucógeno
muscular y la degradación de proteínas.
Proteina de Suero de Leche
La proteína
de suero o también conocida como "Whey Protein" es un
suplemento dietético y una fuente de aminoácidos esenciales de
absorción rápida, también conocidos como aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA),
estas ayudan a la recuperación de masa muscular; ideal para ejercicios
de resistencia, por la síntesis de la proteína en las células
musculares ayuda a la hipertrofia muscular y trabajos de fuerza.
Existen Proteínas de rápida, media y lenta absorción, consulte la
etiqueta y seleccione la que requiere de acuerdo a su plan de
entrenamiento y actividad deportiva.
Consuma la Proteína en batidos antes y después de un entrenamiento y
ejercicio de resistencia, que es cuando su organismo lo necesita; añada
avena, fruta, yoghurt si lo desea.
La calidad de las proteínas estará determinada por el balance de
aminoácidos esenciales y valor biológico de la proteína, verifique la
formulación.
El aceite de pescado
Una de las deficiencias nutricionales más comunes es el omega-3,
alimentos como el pescado, nueces, semillas de lino, contienen ácidos
grasos omega-3 en concentraciones importantes. Personas que suelen
comer sano tampoco reciben la cantidad suficiente de estos; para tener
sus células sanas necesitará del Omega-3,también para su sistema inmune
y nervioso, por mencionar algunos.
I usted es vegetariano el aceite de linaza es una buena opción, sin
embargo el aceite de pescado contiene dos grasas el EPA y la DHA, que
no las contiene el aceite de linaza.
Si ingiere con frecuencia algunos de estos alimentos que son ricos en
Omega-3 entonces no hace falta una complementación adicional con aceite
de pescado.
Hierro
La deficiencia de hierro produce anemia y es así cómo se ha descubierto
que los corredores y atletas lo presentan a través de la sudoración
donde se presenta la perdida de hierro. Se ha descubierto que las
mujeres necesitan mayor
dosis que los hombres dado el ciclo menstrual; la dosis diaria
recomendada para las mujeres es de 15 mgs y para los hombres de sólo 10
mgs.
Otro dato descubierto es que las mujeres ingieren menos calorías que
los hombres y esto hace que bajen sus niveles de hierro. El hierro es
esencial en la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Las mujeres suelen tener menos hierro que los hombres y a menudo fallan
en sus necesidades. Dado que el hierro es esencial para la formación de
las glóbulos rojos de la sangre, la deficiencia de hierro produce
anemia,
Una forma de mantener los niveles adecuados es consumiendo alimentos
ricos en hierro como: atún, pollo, carne de res. Hágase una revisión
anual para ver sus niveles, si están bajos consulte con su médico ya
que una ingesta excesiva puede intoxicarlo.
Multivitaminicos / Multiminerales
Cuando existe una deficiencia dietética en la ingesta de nutrientes los
suplementos multivitamínicos / multiminerales son una buena opción.
Si usted tiene una dieta equilibrada y consume igualmente alguno de
estos "multi" corre el riesgo de una "mega-dosis", revise los
porcentajes que sean menor al 200%.
Revise que el envase de su suplemento de vitaminas y minerales tenga
las siglas "USP", esto significa "Farmacopea de Estados Unidos". Los
suplementos de alta calidad tienen ésta designación por nivel de
absorción.
revise que su suplemento contenga enzimas en su formulación, dado que
ayudan al organismo a absorber las vitaminas y minerales, tome su
suplemento con alguna comida, esto también ayuda a la absorción.
La Vitamina D
Se ha detectado una deficiencia de Vitamina D
en la población dado que
su fuente es a través de la luz solar y con los indices de enfermedades
a la piel las personas se exponen menos, y si lo hacen usan protectores
solares los que bloqueen la absorción de la Vitamina D. Una forma de
mantener los niveles es exponerse a la luz solar entre 15-20 mins 2
veces a la semana.
Es buena idea que usted revise sus niveles de Vitamina D a través de
algún examen, si son bajos es posible que tenga que tomar algún
suplemento, en especial durante el Invierno.
El Té verde
El Té
verde es muy eficiente para el estrés y recuperación,
también se
conoce por su capacidad en la quema de grasa razón por la que se usa en
las dietas para bajar de peso.
otros beneficios son la optimización del oxigeno en el organismo y actúa
como antinflamatorio.
Se realizaron algunos test y el resultado fue el siguiente:
- Algunos atletas masculinos entrenados ingirieron té verde en dosis
diarias de 572 mg de antioxidantes durante 10 semanas, luego se
sometieron a un test de resistencia intenso; el grupo que tomó el té
verde aumentó la quema de grasa corporal durante el entrenamiento dado
que los antioxidantes activan la oxidación beta de la grasa.
- Se sometieron a Mujeres no entrenadas por 4 semanas a una dieta baja
en calorías, para probar la pérdida de peso. Se les sometió a un
entrenamiento de fuerza por 8 semanas; un grupo tomó placebo y el otro
20grs de té verde diario. El resultado fue que el grupo que tomó té
verde perdió 6,5 kg más de grasa corporal que el grupo placebo. También
ganaron más masa magra (3,1 kg) y pudieron ejecutar ejercicios con
mayor peso que el grupo con placebo.
Magnesio y Zinc
El magnesio
y el zinc
son minerales que son usados para la recuperación
de daño muscular, especial para trabajos intensos de entrenamiento,
también ayuda al sistema inmunologico. Una forma de detectar el déficit
de Magnesio es fijarse en algunos síntomas como: el estrés, la fatiga,
dolores de cabeza crónico, espasmos musculares, irritabilidad,
debilidad muscular, etc. Los atletas podrían tener un nivel bajo de
Magnesio y Zinc ya que si sufre de calambres es porque este actúa sobre
las contracciones musculares, además suministra oxígeno a los músculos.
El Magnesio se absorbe optimamente en conjunto con la Vitamina del
complejo B, para una mejor absorción consúmala alejado de comidas
grasas. El uso de diuréticos ayuda a la perdida de Magnesio vía renal.
Prefiera los siguientes alimentos que contienen Magnesio: pepas de
girasol (387mg), semillas de sésamo (350mg), almendras (258mg),
avellanas (236mg), quinoa (210mg), nueces (159mg), etc.
El Zinc es un componente esencial de la acción de la insulina, síntesis
de la proteína, desarrollo esquelético, cicatrización, desarrollo del
cerebro en el feto, metaboliza el fósforo, síntesis de colágeno,
protector hepático, etc.
Arándanos y cerezas
Los arándanos, cerezas son alimentos ricos en antioxidantes, estos
pueden acelerar la recuperación de sus músculos.
Se hizo un test para causar daño muscular y ver sus efectos, los
atletas bebieron jugo
de arándano antes y después de hacer una pruebas
de fuerza máxima y los antioxidantes de los arándanos aceleraron la
recuperación. Además, los marcadores de estrés oxidativo fueron
bastante inferiores a las 36 y 60 horas después de la sesión de
ejercicios.
Beber jugo de cereza dos veces al día tiene beneficios similares al
jugo de arándano después de una sesión de ejercicios. La pérdida de
resistencia fue del 75% menos en grupos que bebieron jugo de cereza en
comparación con el grupo placebo.También disminuyó el dolor muscular.
L-Cartinina
La L-carnitina es una molécula importante para quemar grasas y generar
energía a nuestro organismo. Se sintetiza en el hígado, riñones y
cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la
metionina, pero para su correcta síntesis y aprovechamiento necesita de
la presencia de hierro en nuestro organismo, vitamina C y complejo B.
Una vez ya producida, la carnitina participa en numerosas reacciones de
nuestro metabolismo. Agregue en su dieta la L-carnitina para tener
éxito en la pérdida de grasa y ganar masa muscular.
Algunos beneficios de la L-Cartinina
son:
- Pérdida de grasa : La L-carnitina trasnfiere los ácidos grasos de
cadena larga, tales como los triglicéridos en las mitocondrias, donde
pueden ser oxidados para producir energía, también se sabe que reduce
la fatiga y sirve como un inhibidor del apetito. Le ayudará a mantener
en su organismo la reserva de grasa y aumentará su capacidad aeróbica
para quemar más calorías.
- Masa Muscular : L-carnitina le puede ayudar a aumentar su fuerza y
mover mayor peso lo que implica músculos más grandes como la
hipertrofia.
- Masa Osea : La pérdida de masa ósea es importante en personas mayores
y en mujeres post-menopáusicas, igualmente pueden aumentar enfermedades
óseas como las fracturas, osteoporosis y artritis entre otras. Consumir
L-carnitina puede retrasar el proceso de pérdida de masa ósea y mejorar
las propiedades oseas.
- Condiciones del corazón : La carnitina es utilizada principalmente
para enfermedades al corazón. Algunos ensayos clínicos demuestran que
la L-carnitina se puede utilizar en conjunto con el tratamiento para la
angina de pecho y les ayuda a ejercitarse sin dolor o molestias. Se
dice que el consumo de L-carnitina ayuda a evitar un ataque al corazón
cuando ya se ha tenido uno.
- Diabetes Tipo II : La L-carnitina ayuda a los diabéticos al aumento
de oxidación y almacenamiento de la glucosa, así como la captación de
glucosa.
- Sistema Inmune : L-carnitina actúa como un antioxidante que puede
ayudar a prevenir el daño causado a las células sanas por los radicales
libres, esto puede ayudarle cuando tiene un resfriado.
- Función del cerebro : L-carnitina ayuda a que el cerebro funcione más
y mejor y lo protege contra los daños relacionados con la edad y el
estrés.
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