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Nutrición para deportistas

Nutrición para deportistas

Podemos partir clasificando al deportista, dado que ésto marcará la diferencia en el tipo de alimentación, entrenamiento y actividades a desarrollar, gasto energético asociado a la cantidad de calorias necesarias para su desempeño optimo. Existen deportistas de fin de semana, deportistas aficionados que participan en actividades y también los de elite y alta competición.
Los atletas necesitan alta ingesta de carbohidratos y dietas bajas en grasa, a menudo las cantidades ingeridas no son suficientes para generar energía, es por ello que muchos de ellos son asesorados por profesionales que los guian en un plan de nutrición que va de acuerdo a sus metas y objetivos.
Las necesidades nutricionales de los atletas son diferentes a de las personas sedentarias. Para la construcción de masa corporal, los atletas necesitan de entre 24 a 27 calorías por libra de peso diaria, ahora, para mantener la masa corporal necesitan ingerir 20 calorías por libra de peso diario. Los que desean perder grasa sin sacrificar la musculatura necesitan ingerir de 16-17 calorías por libra de peso diario.
Los atletas tienen diferentes necesidades de macronutrientes, es así como necesitan ingerir de 0,5-1 grs de proteína por kilo de peso diario, generalmente los atletas necesitan de 3-5 grs de carbohidratos por kilo de peso; esto dependiendo de la intensidad de los entrenamientos. Los entrenamientos de alta intensidad requieren mayor cantidad de carbohidratos.

Qué comer antes de un evento deportivo?
La comida previa al evento le dará la energía necesaria y evitará que tenga hambre o fatiga durante la actividad. Considere lo siguiente al planificar una comida previa al evento.
- Manténgase hidratado tod el tiempo. Una hidratación adecuada significa orinar claro y frecuente
- Beba líquidos sin cafeína, de preferencia jugos 100% de fruta, bebidas deportivas o agua
- Comer 2-4 horas antes del evento para que tenga tiempo a una buena digestión
- Incluya alimentos ricos en carbohidratos. Elija snacks integrales, panes, galletas, barras deportivas o frutas
- Incluya las proteínas en su dieta pre-entrenamiento para aumentar su resistencia. Por ejemplo: 2 rebanadas de pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa, o 1 taza de yoghurt
- Comer alimentos conocidos solamente, es riesgoso probar cosas nuevas que podrían afectar su estómago durante la actividad.
- Beba alguna bebida deportiva antes del evento, pequeños sorbos de agua hasta que se inicie el evento
- Reponga los carbohidratos, minerales y líquido durante las sesiones largas de entrenamiento. Coma un snack y beba líquidos cada 15 a 20 minutos
- Los carbohidratos refinados pasan al torrente sanguíneo rápidamente, donde los músculos se alimentan. Prefiera las barras, bebidas isotónicas o geles, que son de absorción rápida
- Evite comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos antes de comenzar la actividad; esto puede acelerar la deshidratación

Comidas Post-entrenamiento
Su recuperación después de un entrenamiento fuerte se verá beneficiado si repone el líquido e hidratos de carbono lo antes posible, en lo posible entre los 20 a 30 min del ejercicio. Consuma 0.5 grs de carbohidratos por kilo de peso, luego agregue 0,5 grs de carbohidratos por kilo de peso dentro de las siguientes 2 horas. Los hidratos de carbono y electrolitos en las bebidas deportivas ayudan a la rehidratación.

Los Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible mas importante para un atleta, su organismo los transforma en glucosa, en forma de azúcar y lo almacena en los músculos como glucógeno. Cuando usted hace ejercicio, su organismo transforma el glucógeno en energía. Si usted realiza ejercicio durante 90 min. o menos, su organismo tiene reserva suficiente de glucógeno en los músculos, incluso para actividades de alta intensidad.

Las Proteinas
Las proteinas no pueden faltar en la dieta de un deportista dado que son un aporte en la mantención de los músculos y su desgaste durante el ejercicio. Una persona que realiza actividad fisica necesita de 0,5 a 1 gramos de proteína por kilo de peso diario, esto es hasta 68 grs de proteína para una persona de 68 kls.
Un atleta de elite puede necesitar hasta 1,7 grs por kilo de peso corporal, eso es alrededor de 150 grs de proteína para un atleta de 91 kls. Ingerir proteinas es bueno, pero en exceso podría dañar sus riñones, por ello prefiera las proteínas de alta calidad, tales como las carnes magras, pescado, pollo, nueces, frijoles, huevos o leche.
La leche es una buena alternativa de proteinas e hidratos de carbono para la recuperación después de un evento; también tiene tanto caseína y proteína de suero, esta combinación puede ser beneficiosa. La proteína de suero de leche es de absorción rápida lo que ayuda a la recuperacón inmediata después de un evento, sin embargo; la caseina es de absorción lenta (entre 5-7 hrs) lo que ayuda a asegurar una recuperación de los músculos después de un evento intenso.

Las Grasas
Para eventos largos, como maratones, la grasa se convierte en energía cuando la fuente de carbohidratos se agota. La mayoría de los atletas tiene una pauta dietética de grasa no saturada tales como nueces, paltas, aceitunas, aceites vegetales y los pescados grasos como el salmón y el atún. Evite los alimentos grasos el día del evento, ya que pueden afectar su estómago, tampoco cambie sus hábitos alimenticios.

Las mejor comida para los Atletas
El mercado está lleno de suplementos para los fanáticos deportistas; desde los geles energéticos, las proteínas en polvo a las barras que reemplazan las comidas, usted puede encontrar productos envasados y procesados (por lo general son bastante caros). Comer bien es escencial para un buen rendimiento deportivo, sin embargo, no debe ser sólo después del gimnasio o justo antes de un gran evento; es tener conciencia de lo que ingiere, prefiera los alimentos integrales y nutrición natural. A continuación algunas comidas preferidas para los atletas, y consejos de cómo aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.

La Quinoa
La Quinoa se considera un grano y tiene casi el doble de proteínas (8 grs por taza) que otros granos, además contiene 9 aminoácidos esenciales que nuestro organismo requiere para construir el músculo magro y recuperarse de los entrenamientos intensos. La Quinoa también es una muy buena fuente de fibra y carbohidratos. Puede consumirla como un cereal al desayuno con canela y miel, o servirlo en lugar de arroz o pasta.

Los Berries
Los Berries son antioxidantes, así como las vitaminas A, C y E que protegen contra los radicales libres y el estrés, estos suelen afectar al organismo durante una actividad física intensa; las bayas son una de las mejores fuentes, comer gran cantidad de antioxidantes parece ayudar también a mantener la fuerza muscular con la edad. Escoja bayas de colores intenso como: moras, frambuesas, arándanos porque tienen más fitoquímicos y sustancias protectoras; mézclelos en un batido, añádalos a su cereal de la mañana, o simplemente comalos solos. Intente comer todo tipo de frutas de todo el espectro de colores, para obtener una variedad de antioxidantes y nutrientes.

El Salmón
Cuando hablamos del salmón como una fuente de proteinas magras y acidos grasos Omega-3 es ideal poder escoger el que sea más sano, hay variedades de pescados que contienen altas concentraciones de químicos como el mercurio, y metales pesados lo que podría contribuir en el futuro a enfermedades al corazón. Otras alternativas son la trucha y la caballa, también el salmón o atún enlatado.
El salmón del Atlántico es cultivado con aditivos como antibióticos, colorantes y otros para su color, etc; sin embargo, el llamado "salmón salvaje de Alaska" es muy saludable dado que se da en un medio ambiente controlado.

Legumbres
Ya sea para los deportistas vegetarianos o no las legumbres son una muy buena opción de proteinas de origen vegetal; también tenemos la soya, guisantes y variedad de porotos (negro, pinto, blanco, riñón, etc.) A pesar de que las legumbres no tienen la misma concentración de proteina que el pollo o carne de res, sigue siendo una excelente opción para los vegetarianos, además no contiene grasa y son una buena fuente de fibras. Consuma una taza de porotos para obtener 7grs de proteinas y 114 de calorias, mientras que el ave aporta 33grs de proteinas y 160 de calorias en 4 onzas.

Las Pastas
Las Pastas son una buena fuente de carbohidratos que ayudan a la construcción del músculo, es un componente muy importante en la dieta de un atleta y el combustible para el organismo. Para quemar grasa o proteinas tenemos que convertirlos en carbohidratos primero, lo que es más trabajo para el organismo; entonces, ¿qué tipo de carbohidratos debe comer? Prefiera las variedades de grano entero, contienen más fibra y menos azúcar agregado que sus homólogos blancos refinados. La noche antes del evento consuma pasta en mayor cantidad que lo habitual para mantener una reserva.

El Plátano
El plátano es una fuente de azúcar y electrolitos de asimilación rápida preferida por los deportistas dado su respuesta inmediata en el organismo, contiene alrededor de 100 calorías por unidad. Complementela con las barras y geles a elección. Una banana mediana contiene 422 mg de potasio, que es lo que su organismo necesita para evitar los calambres musculares y espasmos, por la perdida de potasio a traves del sudor durante la actividad física; reponga el líquido lo antes posible.

Nueces y frutos secos
Esta fuente de proteinas y grasas saludables son las preferidas en la dieta de los deportistas, ayudar al equilibrio del azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Una buena combinación para prolongar la energía durante una actividad es agregar a su pan, mantequilla de maní y/o mermelada, membrillo o miel que son una concentración energética de larga duración.

Verduras
Para un rendimiento óptimo agregue a su dieta el cosumo de verduras verdes que son una buena fuente también de minerales. Consuma la variedad de las crucíferas como: brócoli, repollo de brucelas, coliflor; escoja las de hojas oscuras (tienen mayor concentración de antioxidantes, fibra y nutrientes).

Leche con Chocolate
La leche es una buena opción cuando se habla de recuperación después de un entrenamiento o actividad intensa, donde necesita recuperar las proteinas que ayudan a recuperar el músculo y los carbohidratos. La función del chocolate en la leche es que contiene cafeína que dilata los vasos sanguíneos ayudando a la recuperación muscular. Puede consumir también chocolate amargo por su concentración de cacao y menos grasa.


Nota: Le recomendamos que siempre consulte a su médico, terapeuta u otro profesional de la salud. La información presentada en este artículo es meramente informativa y no debe utilizarse para diagnosticar o tratar ningun enfermedad.




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